건강 계산 도구
하루 칼로리(TDEE) 계산기
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목표에 맞는 하루 칼로리
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활동량
목표
하루 목표 칼로리
2,142kcal
유지 칼로리(TDEE) 2,392kcal에서 하루 -250kcal
- 기초대사량
- 1,543kcal
- 한 달 예상 변화
- -1kg
목표별 하루 칼로리
유지 칼로리를 기준으로 목표에 따라 칼로리를 더하거나 뺍니다.
한눈에 보기 · 하루 500kcal 적자를 유지하면 한 달에 약 2kg씩 빠지는 계산이지만, 실제로는 몸이 대사를 낮춰 적응하므로 이보다 느려지는 경우가 많습니다.
이 목표로 12주를 유지하면
지금 고른 목표 칼로리를 그대로 12주 유지했을 때의 예상 체중 변화입니다.
한눈에 보기 · 지방 1kg은 대략 7,700kcal에 해당한다는 어림값(위쉬노프스키 계수)으로 냈습니다. 실제 체중은 수분·근육량 변화가 섞여 이 직선과 다르게 움직입니다.
기초대사량은 Mifflin-St Jeor 공식, 활동계수는 해리스-베네딕트 활동계수를 씁니다. 너무 큰 적자(하루 −1,000kcal 이상)는 근손실과 요요를 부르기 쉬워 권하지 않습니다.
이 계산에서 알아둘 3가지
TDEE가 뭔가요?
기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱한, 하루에 실제로 쓰는 총 칼로리입니다.
자세히 읽기
이 값 그대로 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 빠지고 더 먹으면 늘어납니다.
활동량은 어떻게 고르나요?
운동 안 함(1.2)부터 매일 강도 높은 운동(1.9)까지 다섯 단계입니다.
자세히 읽기
운동 경력이 짧다면 실제보다 한 단계 낮춰 잡는 편이 결과가 정확합니다 — 스스로 생각하는 활동량은 과대평가되는 경우가 많습니다.
체중 변화는 어떻게 계산하나요?
지방 1kg이 대략 7,700kcal에 해당한다는 어림값(위쉬노프스키(1958) 어림값)을 씁니다.
자세히 읽기
하루 250kcal 적자를 한 달(30일) 유지하면 7,500kcal, 약 1kg 감량이 되는 식입니다. 실제로는 수분·근육량 변화가 섞여 이 계산과 다르게 움직입니다.
대표 예시 1개 · 기준표 읽기
활동량별 하루 소비 칼로리
| 활동량 | 기준 | 계수 | 하루 소비 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 운동 거의 없음, 앉아서 일함 | ×1.2 | 1,852kcal |
35세 남성, 키 170cm, 몸무게 65kg(기초대사량 1,543kcal) 기준입니다.
설명용 예시이며, 위에서 입력한 값에 따라 바뀌는 실시간 결과와는 별개입니다.
적용 제외 조건·확인할 범위
이 도구의 범위: 활동량과 목표(감량·유지·증량)에 맞는 하루 칼로리를 계산합니다. 아래 계산 기준과 입력 항목에 없는 조건까지 포함한 결과로 해석하지 마세요.
아래에서 자세히 보기 · 활동량별 하루 소비 칼로리 · 목표별 하루 칼로리 · 함께 보면 좋은 계산기
활동량별 하루 소비 칼로리
| 활동량 | 기준 | 계수 | 하루 소비 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 운동 거의 없음, 앉아서 일함 | ×1.2 | 1,852kcal |
| 가벼운 활동 | 주 1~3일 가벼운 운동 | ×1.375 | 2,122kcal |
| 보통 활동 | 주 3~5일 보통 강도 운동 | ×1.55 | 2,392kcal |
| 활발한 활동 | 주 6~7일 강한 운동 | ×1.725 | 2,662kcal |
| 매우 활발함 | 매일 강한 운동 또는 육체노동 | ×1.9 | 2,932kcal |
35세 남성, 키 170cm, 몸무게 65kg(기초대사량 1,543kcal) 기준입니다.
목표별 하루 칼로리
| 목표 | 하루 증감 | 목표 칼로리 | 한 달 예상 변화 |
|---|---|---|---|
| 빠른 감량 | -500kcal | 1,892kcal | -1.9kg |
| 감량 | -250kcal | 2,142kcal | -1kg |
| 유지 | 0kcal | 2,392kcal | 변화 없음 |
| 증량 | +250kcal | 2,642kcal | +1kg |
| 빠른 증량 | +500kcal | 2,892kcal | +1.9kg |
보통 활동(활동계수 1.55) 기준입니다.
하루 250kcal 적자로 한 달에 약 1kg, 500kcal 적자로 약 2kg이 빠지는 계산입니다. 다만 몸이 대사를 낮춰 적응하므로 실제로는 이보다 느려지는 경우가 많습니다.
함께 보면 좋은 계산기
활동량을 곱하기 전 기초대사량만 보려면 기초대사량 계산기, 지금 체지방률이 궁금하면 체지방률 계산기를 확인하세요.
자주 묻는 질문
TDEE가 뭔가요?
기초대사량(BMR)에 활동계수를 곱한, 하루에 실제로 쓰는 총 칼로리입니다. 이 값 그대로 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 빠지고 더 먹으면 늘어납니다.
활동량은 어떻게 고르나요?
운동 안 함(1.2)부터 매일 강도 높은 운동(1.9)까지 다섯 단계입니다. 운동 경력이 짧다면 실제보다 한 단계 낮춰 잡는 편이 결과가 정확합니다 — 스스로 생각하는 활동량은 과대평가되는 경우가 많습니다.
체중 변화는 어떻게 계산하나요?
지방 1kg이 대략 7,700kcal에 해당한다는 어림값(위쉬노프스키(1958) 어림값)을 씁니다. 하루 250kcal 적자를 한 달(30일) 유지하면 7,500kcal, 약 1kg 감량이 되는 식입니다. 실제로는 수분·근육량 변화가 섞여 이 계산과 다르게 움직입니다.
너무 많이 줄이면 안 되나요?
하루 1,000kcal 이상의 큰 적자는 근손실과 요요를 부르기 쉽고, 몸이 대사를 낮춰 적응하면서 감량 속도도 오히려 느려집니다. 하루 250~500kcal 적자로 천천히 빼는 쪽이 유지하기도 쉽습니다.
같이 보면 좋은 것
- BMI·정상체중 계산기 — 키와 몸무게로 체질량지수와 정상체중 범위를 확인합니다.
- 기초대사량 계산기 — 키·몸무게·나이로 가만히 있어도 쓰는 열량(BMR)을 계산합니다.
- 체지방률 계산기 — 목·허리 둘레만으로 체지방률과 체지방량·제지방량을 어림잡습니다.
- 출산 예정일 계산기 — 마지막 생리 시작일로 출산 예정일과 지금 몇 주째인지 계산합니다.