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건강 계산 도구

목표 심박수 계산기

나이와 안정시심박수를 넣으면 카르보넨 공식으로 준비운동부터 최대 강도까지 5단계 목표 심박수 구간을 계산합니다. 단순히 220에서 나이를 빼는 방식보다 개인의 체력 수준을 반영해 더 정확한 운동 강도를 잡을 수 있습니다.

카르보넨 공식

목표 심박수 계산

나이와 안정시심박수로 운동 강도별 목표 심박수 구간을 계산합니다.

유산소(심폐지구력) 구간

151~162bpm

최대심박수 185bpm · 여유심박수 115bpm

강도 구간목표 심박수설명
준비운동128~139bpm가볍게 몸을 푸는 강도
체지방 연소139~151bpm지방을 에너지로 많이 쓰는 구간
유산소(심폐지구력)151~162bpm심폐 기능 향상에 효과적인 구간
무산소(고강도)162~174bpm짧고 강한 인터벌 훈련 구간
최대 강도174~185bpm전문 선수 수준의 한계 강도
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BMI·정상체중 계산기 키와 몸무게로 체질량지수와 정상체중 범위를 확인합니다.기초대사량 계산기 키·몸무게·나이로 가만히 있어도 쓰는 열량(BMR)을 계산합니다.하루 칼로리(TDEE) 계산기 활동량과 목표(감량·유지·증량)에 맞는 하루 칼로리를 계산합니다.

최대심박수는 220-나이 공식을 쓴 참고값이며 개인차가 있습니다. 심장 질환이 있거나 처음 고강도 운동을 시작한다면 운동 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

이 계산에서 알아둘 3가지

  1. 카르보넨 공식이 단순 220-나이 방식과 다른 점은 무엇인가요?

    220-나이는 최대심박수만 구할 뿐 개인의 체력 수준을 반영하지 않습니다.

    자세히 읽기

    카르보넨 공식은 안정시심박수를 함께 써서 여유심박수(HRR)를 구하고, 이를 강도(%)에 곱해 개인별 체력 차이까지 반영한 목표 심박수를 계산합니다.

  2. 안정시심박수는 어떻게 재나요?

    아침에 잠에서 깬 직후, 침대에서 일어나기 전에 손목이나 목의 맥박을 1분간 재는 것이 가장 정확합니다.

    자세히 읽기

    커피·운동 직후에는 평소보다 높게 나올 수 있습니다.

  3. 다이어트에는 어떤 구간이 좋은가요?

    체지방 연소 구간(최대심박수의 60~70%)이 지방을 에너지로 쓰는 비율이 높다고 알려져 있지만, 총 소모 칼로리는 강도가 높을수록 커지는 경우가 많습니다.

    자세히 읽기

    목표에 따라 여러 구간을 섞어 운동하는 것이 일반적입니다.

대표 예시 1개

기본 입력값 계산 예시

강도 구간목표 심박수
준비운동128~139bpm

35세, 안정시심박수 70bpm 예시입니다.

설명용 예시이며, 위에서 입력한 값에 따라 바뀌는 실시간 결과와는 별개입니다.

적용 제외 조건·확인할 범위

220-나이는 최대심박수만 구할 뿐 개인의 체력 수준을 반영하지 않습니다. 카르보넨 공식은 안정시심박수를 함께 써서 여유심박수(HRR)를 구하고, 이를 강도(%)에 곱해 개인별 체력 차이까지 반영한 목표 심박수를 계산합니다.

아래에서 자세히 보기 · 계산식 · 기본 입력값 계산 예시 · 계산 전에 확인할 점 · 조사 기준과 출처

계산식

최대심박수 = 220 − 나이

여유심박수(HRR) = 최대심박수 − 안정시심박수

목표심박수 = 여유심박수 × 강도(%) + 안정시심박수

기본 입력값 계산 예시

강도 구간목표 심박수
준비운동128~139bpm
체지방 연소139~151bpm
유산소(심폐지구력)151~162bpm
무산소(고강도)162~174bpm
최대 강도174~185bpm

35세, 안정시심박수 70bpm 예시입니다.

계산 전에 확인할 점

  • 220-나이 공식은 평균값이며 개인차가 ±10~15bpm까지 날 수 있습니다.
  • 베타차단제 등 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이면 이 공식이 맞지 않을 수 있습니다.
  • 심장 질환 이력이 있거나 오랜만에 운동을 시작한다면 운동부하검사 등 의료진 상담을 먼저 받는 것이 안전합니다.

조사 기준과 출처

카르보넨(Karvonen) 공식은 운동생리학에서 목표 심박수를 구할 때 가장 널리 쓰이는 표준 산식입니다. 확인일: 2026-09-10.

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자주 묻는 질문

카르보넨 공식이 단순 220-나이 방식과 다른 점은 무엇인가요?

220-나이는 최대심박수만 구할 뿐 개인의 체력 수준을 반영하지 않습니다. 카르보넨 공식은 안정시심박수를 함께 써서 여유심박수(HRR)를 구하고, 이를 강도(%)에 곱해 개인별 체력 차이까지 반영한 목표 심박수를 계산합니다.

안정시심박수는 어떻게 재나요?

아침에 잠에서 깬 직후, 침대에서 일어나기 전에 손목이나 목의 맥박을 1분간 재는 것이 가장 정확합니다. 커피·운동 직후에는 평소보다 높게 나올 수 있습니다.

다이어트에는 어떤 구간이 좋은가요?

체지방 연소 구간(최대심박수의 60~70%)이 지방을 에너지로 쓰는 비율이 높다고 알려져 있지만, 총 소모 칼로리는 강도가 높을수록 커지는 경우가 많습니다. 목표에 따라 여러 구간을 섞어 운동하는 것이 일반적입니다.

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